Light Meal At Work

Un prânz sănătos și la serviciu

Cu toții ne punem zilnic aceeași întrebare: ,, oare ce să mănânc la prânz ?”

Și, probabil te-ai regăsit și tu în ipostaza în care nu știai ce să alegi dintre sandwich-ul obișnuit făcut de acasă și meniul zilei de la cantină sau șaorma cu de toate de la cel mai apropiat fast food. Ca să nu mai vorbesc de momentele în care poate nici nu ai avut timp de mâncat.

De ce, când și unde ar trebui să ne luăm prânzul?

pranz 3Adevărul este că nu ar trebui să sari peste masa de prânz dacă nu vrei ca foamea să îți distragă atenția de la lucru. Un prânz sănătos oferă hrana necesară creierului și practic te ajută să îți îndeplinești mai ușor obiectivele. Așadar, depune un strop de efort și organizează-ți mai bine programul pentru a avea timp și de mâncare. Cel mai bun moment de a lua masa de prânz este între orele 12:30-13:00 sau cam la 4-5 ore după micul dejun.

Încearcă, de asemenea, să eviți să mănânci la biroul unde lucrezi sau în fața calculatorului și nu fă o grămadă de lucruri în același timp, altfel riști să mănânci mai mult decât e necesar. Companiile care se respectă ar trebui să asigure angajaților o bucătărie/cantină sau cel puțin o sală de mese, însă dacă nu dispui de aceste lucruri, caută un spațiu liber unde să poți mânca în liniște.

Cum ar trebui să arate un prânz sănătos?

Chiar dacă alimentele de tip fast food par foarte apetisante și convenabile, trebuie să știi că ele nu te satură suficient și pe deasupra te mai și îngrașă pentru că au multe zaharuri și grăsimi rele. Totuși, îți poți prepara foarte ușor un prânz sănătos la fel de apetisant sau chiar mai apetisant decât orice alt produs din oraș. În plus, dacă gătești acasă și îți pregătești minuțios pachețelul, pe lângă faptul că vei economisi niște bani, vei putea deține controlul și asupra ceea ce urmează să mănânci. Nu ai nevoie decât de niște caserole, un pic de imaginație, ingrediente proaspete și puțin timp.

Iată câteva idei pentru masa de prânz de la serviciu pe care ai putea să le încerci și tu.

1. Sandwich-uri sănătoase

sandwich

În loc de pâinea albă, folosește pâine integrală/neagră sau lipie din făină integrală deoarece au mai multe fibre, iar în loc de margarină sau brânză topită alege o pastă tartinabilă ca de exemplu: hummusul (vezi rețeta aici), guacamole (vezi rețeta aici), pasta de caju, fasole frecată, linte frecată, pastă de ton, pastă de brânză (brânză slabă + iaurt natural) etc. Adaugă din abundență legume proaspete de sezon și dacă ții neaparat să ai și ceva carne în sandwich-ul tău, în loc de mezeluri poți alege bucăți mici de somon sau piept de pui/curcan la grătar. Adaugă și ceva condimente pentru a scăpa de monotonie.

2. Diverse salate

salata

Dacă ai ingrediente proaspete acasă, nu îți va lua mai mult de 10 minute ca să îți prepari o salată delicioasă. Iar ca să nu se oxideze legumele până la prânz, stropește-le din plin cu zeamă de lămâie. De asemenea, încearcă să nu exagerezi cu dressing-urile pe bază de maioneză, deoarece au multe grăsimi rele și multe calorii. Cel mai sănătos dressing este cel făcut din ulei de măsline presat la rece, oțet balsamic și lămâie, însă dacă nu ai aceste ingrediente pe moment poți apela și la un iaurt natural cu 1,5% grăsime pe care îl adaugi doar atunci când te pregătești de mâncat. Pentru un strop de savoare adaugă și condimente (oregano, busuioc, coriandru, etc.)

3. Supe reci

01_Gazpacho_Salad_029.tif

Chiar dacă majoritatea preferă o supă caldă la prânz, trebuie să știi că și supele reci au avantajele lor. Sunt ușor de preparat, le poți găti în cantități mari și au și multe vitamine. Cea mai cunoscută astfel de supă este supa Gazpacho, însă poți opta și pentru alte rețete pe care le găsești pe internet sau în cărțile de bucate ca de exemplu: supă rece cu dovlecei și busuioc, supă rece de castraveți cu iaurt, supă de roșii, supă rece de avocado cu castraveți , supă de linte sau fasole verde și așa mai departe. Și supele normale pot fi consumate reci dacă îți plac, așa că nu le da la o parte. În ceea ce privește transportul, poți folosi o caserolă care se închide ermetic sau un borcan.

Ca un pont înainte de a prepara orice fel de supă: nu căli legumele în ulei și nu pune smântână ca să nu adaugi grăsimi rele degeaba. Alege să pui uleiul abia la final, după ce ai luat supa de pe foc, iar în loc de smântână consumă mai bine iaurt natural.

4. Paste

paste

Pastele sunt ușor de preparat, sunt la îndemâna oricui și sunt pe placul tuturor. Ideea e să ai doar un pic de imaginație și să știi cum să combini ingredientele. Alege pastele integrale, indiferent de forma lor, deoarece conțin fibre (vezi articolul despre fibre) și deci nu au așa multe zaharuri. Poți face chiar și o salată cu paste, adăugând condimente specifice (oregano, busuioc, chilli) și legume proaspete ca de exemplu : roșii, castraveți, măsline, ceapă, rucola etc., iar dacă nu îți plac astfel de salate, nu e nimic. Poți prepara ceva sosuri pentru paste care se pot consuma și reci. (vezi aici rețeta pentru sos de roșii)

 

Acum că știi toate aceste lucruri, nu mai trebuie decât să încerci și tu o variantă de prânz sănătos, iar pentru meniuri personalizate poți apela cu încredere la un nutriționist dietetician.