istock_000007753181medium

Tu ce mănânci înainte sau după sport?

Poate că te-ai întrebat cel puțin o dată cam ce ar trebui să mănânci ca să ai suficientă energie pentru a putea face mișcare. De asemenea, poate chiar ai observat că obosești mai repede dacă urci scările în viteză sau faci sprint-uri, decât dacă faci câteva exerciții cardio sau aerobic.

Motivul este unul simplu: organismul folosește diferite surse de energie în funcție de durata și intensitatea exercițiilor fizice. Mai mult, în caz de efort mare și de scurtă durată, rezervele de energie se epuizează rapid, iar organismul are nevoie de un pic de timp ca să reacționeze și să transporte mai mult oxigen la nivel celular. De aceea, dacă nu ai antrenament, uneori simți că obosești mai repede.

Pentru a ,,fabrica” energie, organismul are nevoie în principal de glucoză și acizi grași. Ca ultimă instanță poate apela și la proteine, dar acest lucru nu e de dorit.

Haide să vedem, totuși, cum ar trebui să te alimentezi ca să ai suficientă energie.

1. Înainte de a face exerciții fizice e bine să consumi:Peanut-Butter-Toast-4-of-14

  • Carbohidrați cu eliberare treptată de glucoză precum: cerealele integrale , pâinea integrală, granola (făcută acasă), etc. Consumă legume proaspete: roșii, castraveți, ardei, ridichi și așa mai departe, iar dacă plănuiești să faci exerciții de intensitate mare poți consuma și un fruct dulce (banană, măr, etc) sau un pahar de 150 ml suc natural făcut pe loc.

  • Acizi grași nesaturați : avocado, ulei de măsline presat la rece, nuci, semințe, unt de arahide etc.

  • Alte alimente: semințe de chia, lapte de origine vegetală, ton, iaurt natural cu 1,5% grăsime, ou, etc.

Evită cantitățile mari de alimente care te balonează (de exemplu fasolea) sau grăsimile rele și hidratează-te bine înainte! Deci bea cel puțin un pahar de apă plată!

Dacă ai consumat o masă bogată, trebuie să aștepți 1-2 ore înainte să faci sport, iar dacă ai luat doar o gustare, e suficient să aștepți  în jur de 20 minute.

2. După exercițiile fizice e bine să consumi:

5037

  • Mai multe proteine pentru a-ți ajuta mușchii să se refacă după efort și să se dezvolte armonios. Proteinele le poți lua din: quinoa, năut, semințe de chia, leguminoase, broccoli, somon, ton, carne albă (slabă), iaurt natural etc.

  • Carbohidrați pentru rezervele de glucoză: legume proaspete sau gătite, orez integral/brun, paste integrale etc. Poți mânca și fructe un pic mai acrișoare.

  • Apă. Multă apă!

Cel mai bine e să mănânci la 20-60 minute după ce ai terminat exercițiile fizice și nu imediat. În plus, chiar dacă tentația e mare, nu te aventura să consumi tot ce îți cade în mână și nu te recompensa cu dulciuri pentru efortul făcut, pentru că totul se va depune mult mai repede și mai ușor și atunci tot ce ai muncit va fi practic în zadar.

Pentru soluții personalizate și maximum de eficiență e bine să apelezi la un nutriționist dietetician care va ști să îți spună exact ce ți se potrivește în funcție de efortul pe care îl depui.

Nu uita: Fă totul moderat și cu plăcere!

Nutricion-deportiva-3AlimEntacio?n saludable