fibre - Copy

Tot ce trebuie să știi despre fibre

Oamenii în general nu se gândesc la beneficiile pe care le aduc fibrele în dieta lor. Poate pentru că nici nu știu de existența acestor nutrienți sau poate pur și simplu pentru că nu sunt interesați. Și, hai să recunoaștem, majoritatea nici nu stau să calculeze câte grame de fibre consumă într-o zi obișnuită.

Totuși, este bine să știi câteva lucruri despre fibre pentru că s-ar putea să te ajute în anumite privințe. Dacă ai citit cu atenție, în articolul precedent (Tu știi cât zahăr mănânci?) chiar am precizat una din proprietățile fibrelor, însă înainte de toate, haide să vedem ce sunt de fapt acestea și să abia apoi să aflăm la ce ne ajută.

Ce sunt fibrele și ce efecte au?

Fibrele fac parte din categoria carbohidraților, la fel ca și zaharurile, dar diferența e că ele nu pot fi digerate de către organism sau cel puțin nu în totalitate. De aceea principala lor funcție este de reglarea a tranzitului intestinal (adică reglarea scaunelor), dar și de ,,întreținere” ca să zic așa a florei intestinale.

Assortment of High Fiber Foods

Există mai multe tipuri de clasificare a fibrelor, însă cred că e suficient dacă știi că ele pot fi:

  • Solubile : ce se găsesc în principal în partea cărnoasă a fructelor, în legume tinere, cereale integrale și derivate, leguminoase etc;

  • Insolubile : ce se găsesc mai ales în semințe și fructe oleaginoase sau în fructele ce se consumă cu tot cu semințe (mure, căpșuni etc.), unele leguminoase, cereale integrale (în special tărâțe), în legume verzi  mature, tulpini sau părți lemnoase ale plantelor.

Este greu de crezut că niște fibre care aproape nici nu se digeră ar putea avea efecte benefice asupra organismului nostru. Cu toate acestea, ele ar trebui să nu lipsească din alimentația ta pentru că:

  1. Te ajută să ai o dantură mai sănătoasă: trebuie mestecate mai bine și timp îndelungat.

  2. Te satură mai bine și mai mult timp : ele stau la nivelul stomacului mai mult decât alți nutrienți și au tendința să se umfle, de aceea apare senzația de ,,stomac plin”.

  3. Mențin glicemia constantă: datorită faptului că părăsesc lent stomacul, fibrele au efect și asupra zaharurilor din alimente pentru că nu le eliberează pe toate odată la nivelul intestinului subțire, ci treptat.

  4. Previn constipația, deoarece grăbesc eliminarea resturilor alimentare din organism. Fibrele insolubile accelerează cel mai bine tranzitul intestinal, în vreme ce fibrele solubile au un efect moderat.  happy_gut_600x

  5. Ajută la ,,curățarea” colonului prin faptul că mențin procesele de fermentare și ,,hrănesc” flora intestinală. Practic sunt sursa de hrană a bacteriilor și le ajută pe cele bune să se dezvolte mai rapid în defavoarea celor rele.

  6. Combat obezitatea, scad colesterolul rău (LDL-colesterol) și previn cancerul de colon, diabetul, bolile ulcerative (în special ulcerul duodenal) sau bolile de inimă.

Cum poți crește aportul de fibre?

  • Consumă cereale integrale, deoarece fibrele se găsesc în special în învelișul boabelor. De asemenea, alege pastele integrale, orezul brun și pâinea integrală.

  • Mănâncă tărâțe de grâu/ovăz sau psyllium cu iaurt natural de 1,5% grăsime la gustare.

  • Consumă leguminoase la o masă din zi: năut, linte, mazăre, fasole verde etc.Parfait-yogourt-fruits-cereales-2879

  • Consumă mai multe fructe de pădure: zmeură, afine, mure sau căpșuni.

  • Consumă fructe și legume întregi , cu tot cu coajă unde este posibil.

  • Consumă semințe (in, cânepă, susan etc) și fructe oleaginoase: nuci, alune de pădure, migdale, arahide, fistic etc. Le poți consuma la gustări, cu iaurt natural sau le poți adăuga în diverse preparate.

Atenție să nu cazi nici în extrema cealaltă! Un consum excesiv de fibre poate duce la carențe, un tranzit prea accelerat (diaree) sau poate perturba flora intestinală în sens negativ. De aceea este important să optimizezi aportul lor.

Tu câte fibre ai mâncat azi?

620-best-cancer-fighting-foods-prevent-nuts-berries-greens.imgcache.rev1355167418396.web