Toasting with Milk Glass

Descoperă alimentele ce conțin Calciu

Sunt sigură că atunci când auzi de Calciu și tu te gândești imediat la oase, dinți și produse lactate. Asta pentru că de mici copii am fost învățați să ne luăm porția zilnică de Calciu din lactate pentru a avea oase puternice și dinți sănătoși. Trebuie să știi că pe lângă aceste surse ,,tradiționale” există multe alte alimente din care îți poți obține doza zilnică de Calciu, subiect de care s-au arătat interesați mai mulți dintre cititorii mei.

Totuși, înainte de toate, m-am gândit că ar fi bine să menționez și câteva lucruri generale, dar importante despre Calciu.

Calciul și rolul său în organism

Trebuie să știi că cel mai abundent mineral din organism este Calciu.calciu 4 Acesta reprezintă circa 1-2% din greutatea corporală (deci aproximativ 1 kg la o persoană adultă normală), din care 99% se găsește în oase și în dinți, în timp ce 1% se află în sânge (Calciu seric) și în lichidele din interiorul și exteriorul unor celule. Astfel, pe lângă rolul structural, Calciul mai are și alte proprietăți: combate oboseala, îmbunătățește memoria și sănătatea mintală, favorizează contracțiile musculare, intervine în procesul de coagulare al sângelui, favorizează asimilarea unor nutrienți și așa mai departe.

Osul se sintetizează și se resoarbe constant de-a lungul vieții. Pentru a păstra un echilibru organismul face mereu schimb între Calciul din oase și cel din sânge.  Problema este că indiferent de sex, odată cu înaintarea în vârstă, pierderea osoasă predomină, iar balanța începe să se destabilizeze.

Partea bună e că prin alimentație poți minimiza această pierdere. Un aport adecvat de Calciu poate micșora cantitatea pe care organismul trebuie să o împrumute din oase ca să asigure buna funcționare a celorlalte procese esențiale în care este implicat.

Care sunt sursele de Calciu?

Din generație în generație se știe că sursele cele mai bune de Calciu sunt laptele, derivatele lactate, ouăle și peștii ce se consumă cu tot cu oase. Cu toate acestea el poate fi asimilat și din surse vegetale.surse calciu

Ca de exemplu:

  • Semințe: semințele de susan, semințele de mac, semințele de floarea soarelui etc.
  • Legume (mai ales cele verzi): algele, frunzele de pătrunjel, varza creață, broccoli, andivele etc.
  • Fructe oleaginoase: migdalele, alunele, nucile de Brazilia etc.
  • Leguminoase și derivate: tofu, boabele de soia, fasolea albă boabe etc.
  • Altele: pudra de roșcove (Carob), smochinele uscate,  produsele vegetale îmbogățite cu Calciu (ex: lapte de orz cu Calciu) etc.

Sfaturi pentru a optimiza absorbția Calciului

Adevărul este că indiferent de tipul alimentelor, fie că sunt de origine vegetală sau animală, organismul nu va putea asimila decât aproximativ 10%-40% din Calciul ingerat, iar restul îl va elimina. De aceea este important să iei în calcul și acest aspect, nu doar cantitatea înscrisă pe ambalajul alimentului. De asemenea, o cantitate prea mare de Calciu poate să îți facă mai mult rău decât bine.

Iată și câteva sugestii pentru a optimiza absorbția Calciului:

  • Expune-ți pielea la soare pentru a sintetiza vitamina D3 benefică în absorbția Calciului din alimente;

  • Mănâncă semințele de susan mai mult sub formă de pastă, deoarece semințele întregi sunt mici, tari și organismul nu reușește să extragă Calciul din ele. (Dacă nu știi cum să folosești pasta de susan vezi rețeta pentru hummus);

  • Dacă ai intoleranță la lactoză poți consuma lapte de origine vegetală îmbogățit cu Calciu.calciu 3

  • Evită produsele cu mult fosfor (P) cum sunt băuturile răcoritoare sau alimentele intens procesate, deoarece o cantitate prea mare de fosfor împiedică asimilarea Calciului din alimente;

  • Fierbe alimentele bogate în acid fitic sau acid oxalic cum sunt: leguminoasele, spanacul, măcrișul, coacăzele, tomatele etc. deoarece în stare crudă acești acizi formează substanțe insolubile cu Calciu pe care organismul le elimină.

  • Alege să folosești pudra de roșcove (Carobul) în defavoarea pudrei de cacao, deoarece are mai mult Calciu și se asimilează mai bine.

Tu din ce sursă ți-ai luat Calciul azi?

calciu 1

Comentarii

  1. claudia spune:

    azi- lapte la cafea; cascaval si unt in sandvich, susan pe covrig, sicalciu efervescent in apa.
    Si toate astea pana la ora 10,30

    1. Amelia Selariu spune:

      Atenție doar să nu îți depășești doza zilnică recomandată. După cum spuneam și în articol, o cantitate prea mare de calciu poate avea și efecte nedorite asupra organismului: pietre la rinichi , carență de magneziu etc.