raw-and-cooked-vegetable-700x290

Alimente crude sau gătite?

Suntem din ce în ce mai interesați de felul în care arătăm, de felul în care ne simțim și având în vedere că astăzi putem accesa o grămadă de informații în materie de nutriție, științifice sau nu, foarte multă lume ajunge să mă întrebe cum e mai bine să consumăm alimentele ca să putem beneficia de ele la maxim: crude sau gătite?

Ei bine, eu voi pleda pentru calea de mijloc și îți voi spune că e bine să mănânci și una și alta, motivul fiind unul foarte simplu: fiecare aliment în parte conține diferite substanțe nutritive, iar asimilarea lor în organism este condiționată de foarte mulți factori pornind de la momentul recoltării, prelucrării și până la inclusiv momentul gătirii. Totuși, ca să poți să îți faci o idee mai clară despre ce vorbesc am să sar peste partea de recoltare/prelucrare și am să îți dau direct câteva exemple despre ce se întâmplă cu principalii nutrienți din alimente după gătire.

1. Proteinele, carbohidrații și lipidele (grăsimile)

Trebuie6207-1_l să știi că proteinele care se găsesc preponderent în leguminoase (soia, linte, năut, fasole etc), carne, pește, ouă, lactate, semințe, oleaginoase, quinoa etc devin mai ușor de asimilat după ce au fost supuse unui proces termic, în vreme ce carbohidrații (mai popular spus zaharurile din alimente) ce se găsesc în legume, leguminoase, fructe, cereale (orez alb, paste etc) se transformă din carbohidrați buni în carbohidrați răi, care în cantități prea mari ne îngrașă. La fel se întâmplă și cu grăsimile – de exemplu uleiul de măsline în stare crudă are grăsimi bune (nesaturate), dar supus la temperaturi mari va avea mai multe grăsimi rele (saturate), ca să nu mai vorbesc de substanțele cancerigene care se formează dacă este supus prăjirii.

2. Vitaminele și mineralele

6a00d8341cedee53ef0134856d3268970cFoarte multe din vitamine se pierd dacă sunt gătite la temperaturi înalte și timp îndelungat. Motiv pentru care ca metodă de preparare se preferă gătitul la aburi sau în wok. Vitaminele și mineralele se găsesc în special în coaja alimentelor, deci o cantitate mare se pierde deja doar prin simpla lor curățare, indiferent dacă le consumi crude sau nu. Vitaminele hidrosolubile – adică cele care au tendința să se dizolve în apă – și anume cele din complexul B și vitamina C ajung în apa în care sunt fierte, la fel se întâmplă și cu mineralele, de aceea e important să nu arunci această apă. Din păcate, vitamina C este cea mai sensibilă și se pierde aproape complet prin orice metodă de preparare. Pe de altă parte, vitaminele liposolubile – cele care se găsesc în grăsimi: A, D, E și K – devin mai disponibile după ce sunt supuse proceselor termice.

3. Alte substanțebowl-of-steamed-broccoli

Cruciferele: broccoli, conopida, varza de bruxelles etc în stare crudă conțin substanțe gușogene (care fac gușă), dar acestea devin inactive odată cu preparea lor termică. De asemenea, cruciferele au în compoziția lor o substanță anticancerigenă numită indol-3-carbinol care se asimilează mai bine după gătire, iar în același mod crește și biodisponibilitatea licopenului, nutrientul cu rol antioxidant ce dă culoarea roșie la tomate, precum și a beta-carotenului din morcovi – un alt antioxidant.

Așadar, toate alimentele au în compoziția lor mai multe substanțe nutritive care în urma gătirii pot fi potențate sau degradate, de aceea este bine să alternezi alimentele crude cu cele gătite, iar legumele și fructele ar trebui să le consumi pe cât posibil cu tot cu coajă indiferent de cum le prepari și să te asiguri că sunt cât mai proaspete pentru a putea beneficia de o cantitate cât mai mare de nutrienți.

* Mulțumesc lui Mihai Șelariu și Irinei Mateieș pentru sugestii.